Pour beaucoup d’entre nous, le mois de janvier consiste à abandonner les mauvaises habitudes pour les remplacer par les nouvelles résolutions: nous allons peut-être arrêter de manger de la viande et adopter un régime à base de plantes. Ou nous sommes prêts à faire tomber l’excès de sucre en bordure de rue après une saison des Fêtes inondée de bonbons. Ou nous nous engageons à éviter la restauration rapide.
Commencer l’année avec de nobles objectifs pour bien manger est un rite de passage moderne. Mais il est tout aussi courant d’abandonner ces nouvelles résolutions en quelques semaines.
Cette année, comment pouvons-nous le faire correctement? Si nous nous engageons à faire de meilleurs choix alimentaires, quelles stratégies peuvent nous aider à les respecter?
COMMENCER PETIT
Le consensus parmi les experts est clair: il est tentant de commencer par des gestes dramatiques, mais la clé d’un changement durable est de fixer des objectifs suffisamment petits pour que nous ne les abandonnions pas avant la Saint-Valentin.
Des objectifs gérables et mesurables peuvent créer des changements à long terme, explique Leila Azarbad, professeure agrégée de psychologie au North Central College de Naperville, Illinois. Lorsque les gens se fixent des objectifs élevés, ils peuvent se décourager après quelques semaines.
«Notre auto-efficacité, cette croyance en notre propre capacité, les réservoirs», dit-elle. « Et c’est un énorme prédicateur: si vous n’avez pas confiance en votre capacité à effectuer le changement, vous allez cesser d’essayer. »
Imaginez ceci, dit Dana White, diététiste sportive et professeur agrégé de clinique à l’Université Quinnipiac: vous voulez perdre 10 kilos et vous savez que chaque après-midi, vous achetez une collation dans le distributeur d u bureau pour augmenter votre énergie. Alors, commencez à préparer une collation saine l’après-midi – pas quelque chose de punitif, mais quelque chose de plus sain que vous apprécierez – et remplacez les produits par des produits saint.
C’est un changement mesurable et spécifique qui ne sera pas désagréable. Et s’il élimine 200 calories, ce changement fera une différence au cours des semaines et des mois à venir. Une fois que ce nouveau comportement est en place, vous pouvez ajouter un autre petit changement mais significatif.
La même pensée fonctionne si vous éliminez les produits d’origine animale: Plutôt que de faire de la dinde froide (tofu froid?), Commencez par remplacer un dîner par semaine par un repas végétarien. Prévoyez-le pour une nuit où vous ne serez pas pressé pour cuisiner une recette attrayante, ou prévoir un budget pour sortir une fois par semaine dans un restaurant végétarien.
Ensuite, suivez ce changement pendant trois semaines, explique Anna Baker, professeure adjointe de psychologie à l’Université Bucknell, qui étudie le lien entre les facteurs comportementaux tels que l’autogestion et les résultats pour la santé.
«On dit souvent qu’il faut 21 jours pour créer une habitude. Même, s’il y a un débat pour savoir si c’est exactement 21, vous avez besoin d’un certain temps pour continuer à faire quelque chose avant que cela ne devienne une habitude », dit Baker. « Une fois que vous vous êtes habitué à ce changement et que vous le faites régulièrement, vous pouvez ajouter un autre changement. »
Si vous faites ce petit changement pendant trois semaines, félicitez-vous. Ensuite, maintenez ce comportement et ajoutez un autre petit changement, comme boire plus d’eau.
Il est tentant d’essayer de faire une demi-douzaine de changements à la fois, dit White. Mais en se concentrant sur les comportements individuels, petits et malsains et «en identifiant vraiment les déclencheurs qui conduisent à ces comportements», dit-elle, les gens «peuvent avoir un énorme succès sans se torturer.»
SOIS PATIENT
Si votre objectif est de perdre 10 Kilos, par exemple, cela prendra vraiment quatre ou cinq mois, dit Alex Montoye, professeur adjoint de physiologie de l’exercice clinique à l’Alma College à Alma, Michigan.
Perdre un demi-kilo par semaine est «vraiment la perte de poids durable maximale», dit Montoye. Même si cela surprend les gens, « 1kg par semaine est assez extrême. »
Essayez donc de perdre 2,5 kg au cours des six prochaines semaines grâce à de petits changements de comportement, et mesurez votre comportement en cours de route. Les applications et les trackers de fitness peuvent vous aider, tout comme un carnet où vous répertoriez ce que vous avez mangé.
Les chercheurs ont constaté «que nous sommes notoirement mauvais pour estimer le nombre de calories que nous absorbons», explique Azarbad. «Nous avons tendance à sous-estimer ce que nous mangeons, parce que nous oublions. Lorsque nous cuisinons, nous goûtons plusieurs fois la sauce pour pâtes et ce sont des calories. Ou nous passons devant le bureau de notre collègue et ils avaient un pot de M & M et nous en avons pris quelques-uns, mais ceux-ci s’additionnent. Cela peut être la différence entre de perdre un demi-kilo par semaine ou pas. «
Ne soyez pas trop dur sur vous-même
Acceptez que les erreurs font partie intégrante de la construction d’une nouvelle habitude. Si vous savez qu’un événement est sur le point de vous détourner de vos objectifs alimentaires, acceptez que vous puissiez y glisser un peu.
Visez la «cohérence, pas la perfection», explique Baker. «Vous devez planifier à l’avance que vous allez foirer. Nous ne sommes pas parfaits. «
IMPLIQUE DES AMIS
Enfin, «dites à tout le monde que vous savez que vous faites cela parce que le soutien social est énorme», dit Azarbad.
«Si vous sortez manger et qu’ils savent que vous essayez de changer votre alimentation, ils peuvent vous aider à choisir un restaurant qui vous conviendra», dit-elle.
Et la nécessité de sauver la face peut vous garder sur la bonne voie.
«Une fois que vous l’avez diffusé sur les réseaux sociaux et que vous dites à tout le monde que ‘je vais le faire. Je vais perdre 5 kilos d’ici la semaine de relâche », vous sentez que vos contacts suivent votre programme, dit Azarbad. « Nous ne voulons pas que d’autres personnes nous voient échouer. »
